为什么被人遗忘让你如此痛苦?



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你在Facebook上看到一张图片,你尴尬的呆住了,这听起来很老套,但你是真的无法忍受,因为你最亲密的好朋友出现在派对上,但是你不在,因为你没有被邀请。

 

或者另一个场景,你去上班,每个人都在谈论前一天晚上他们去参加的很酷的活动,但是没有人曾问过你是否愿意参加。

 

也许这完全是两回事。但不管怎样,事实是你没有收到邀请,你感觉很糟糕,你觉得被忽视了

 

它如此有影响力,是因为这是我们本能的欲望,这对我们的生存至关重要。心理学博士和临床心理学家莫特说:“社会关系对我们人类的生存是不可或缺的。

 

融入一个群体意味着资源共享,受到保护。

被排除在外意味着得不到这一切,这是可能致命的事儿。

 

所以我们发展出了一个敏感报警系统,只要发现任何被拒绝或被排除的可能性它就会提醒我们。这样我们就可以通过向拒绝方让步的方式来修复关系,并且避免未来再发生同样的事。

 

莫特说,世卫组织正在努力从治疗室获取有效的心理学信息,希望能以一种容易理解又实用的方式适用于人们的生活。因为被排除在外会为“威胁着我们的生存”。

 

临床心理学家和心理学博士马斯卡多说,归属感是人类的基本需求。“在马斯洛的需求层次理论中,归属感被认为是人类最基本的需求之一,仅次于水、空气等生理需求和安全需求。”

 

我们还通过与他人的关系来发展自我价值感——这一概念源于海因茨·科胡特(Heinz Kohut)提出的自我心理学。科胡特假设我们通过镜映、理想化和孪生来实现这一点。马斯卡多说:“当我们被遗忘的时候,我们就失去了这三样东西。

 

(图文无关,伊理雅通原创图片)

 

马斯卡多说:

镜映是指其他人反映了我们的价值,例如一位母亲轻声细语地对她的宝宝说他们很重要。

 

在理想化中,“我们看到自己崇拜的人,就会想‘我想成为那样的人’ ”——而且我们相信自己也能成为那样的人。再比如说,孩子们想成为超级英雄来拯救世界。

 

在孪生中,我们在他人身上看到了我们自己,这证明了我们的存在。我们看到有人长得像我们,想法像我们,穿着像我们,我们就会想,”嘿,我一定是非常的好!”。

 

【译者注:“孪生”(twin ship)的体验,和在“镜映”中发现了另一个我不同。孪生是指在彼此的关系中“对方有如自己”,双方都经验对方的感受有如自己的一样。】

 

换句话说,感觉被忽视是完全、绝对正常的。这是一种适应性反应。当然,我们可以健康的方式做一些事情来处理被忽视的感觉。

 

以下就有七种策略可以尝试

 

1、承认并允许你的情绪

 

莫特和马斯卡多都强调了允许自己有情绪的重要性,不管是悲伤、嫉妒、孤独、焦虑还是愤怒。和你的感觉呆着,不要评判它们,也不要因为它们而批评自己。

 

莫特说:“告诉自己,这是你痛苦的时刻,然后做一些让自己放松的事情。”

 

例如,她推荐了一种呼吸技巧

深深的吸气4秒,屏息1秒,慢慢的呼出;

深深的吸气6秒,屏息1秒,慢慢的呼出。

 

或者试试这个基本技巧

为你看到的五件事命名;

触摸四样真实的物品,并去感受触摸时的感觉;

去听到三件事;

闻两种喜欢的气味;

还有去尝一种味道,比如,小酌一杯。

 

安抚自己很重要,因为这可以防止我们一时冲动就出口伤人事后又感到后悔。莫特说:“如果我们对被拒绝感到愤怒,我们可以先安抚自己。”

 

2、联系别人

 

莫特指出,研究发现,感到被拒绝的人会突然增强与人交往的欲望,“所以要充分利用这一点。”和朋友谈谈你的感受,和同事共进午餐,参加跑步或读书俱乐部。马斯卡多说,可以在一个支持性的社交媒体上与人交流。

 

3、当有灾难性的想法时,保持冷静

 

当你感到被忽视时,你可能会有各种灾难性的想法——每个人都生我的气;每个人都讨厌我;他们故意把我排除在外。这就是为什么马斯卡多建议你多审查支持你感到恐惧的证据,因为即使我们恐惧的感觉很真实,它们往往也是不合逻辑和不准确的

 

试试这个练习:列出两栏。

第一栏,列出所有支持你恐惧的证据,例如,“每个人都恨我”。

第二栏,列出反驳你的恐惧的证据。例如,马斯卡多说,你可以列出你熟悉的关心你的人的名字;一些让你感觉到被爱的经历;还有那些因为你或你所做的事情而生活得更好的人。

 

4、改变你的思维模式

 

如果你最害怕的是真的呢?如果你的朋友故意把你排除在外怎么办?如果他们生你的气怎么办?如果他们真的八卦你呢?这当然令人沮丧,但这也是一个机会。

 

正如马斯卡多所说:“与其专注于你觉得自己没有被选择,不如抓住机会重新审视你在人际关系中你最看重什么。问问自己,你的人际关系中什么对你来说是重要的。”

 

此外,“你可以决定让别人的决定或拒绝在多大程度上影响你对自己的感觉。

 

他们值得让你这样费神吗?

他们值得拥有让你产生某种感觉的力量吗?

是什么让他们如此特别,以至于他们好像比你自己更能明白你的价值?

 

马斯卡还多提出了两种视角转换的方法:

 

说 “太好了,因为 ______。”

例如:“太好了,因为现在我清晰的知道谁是真的为我好。” 或“ 太好了,因为我可以集中精力在那些更有价值的人身上,”或“太好了,因为现在我知道了,我不想和这样的人做朋友。”

 

说 “谢谢你 因为 ______。”

例如:“谢谢你,因为现在我知道这些人不值得我花精力。”或者“谢谢你,因为现在我有精力去投入到对我来说真正重要的事情或人身上。”或者“谢谢你,因为现在我知道他们不是我。”

 

5、增强你的自信

 

根据马斯卡多的说法,我们可以用简单的方法做到这一点。

这包括练习自我照顾,从最基本的开始,比如睡个好觉和活动起来。

它还包括练习积极的自我对话,“跟自己说话,像对亲爱的朋友那样。”

它包括自我肯定。这“一开始可能看起来不真实,但我们重复积极的信息越多,我们就越能把它们内化。”

 

马斯卡多举了一些例子:

我值得被爱。

我的生命是一个奇迹。

我很重要,能对世界贡献有价值的东西。

我感谢我自己,我的身体,我的生命。

我可以相信我的直觉。

我会挺过去的。

我很有价值。

我能为我的生活负责。

我的生活和人际关系由我决定。

 

6、与人打交道

 
                    

如果你经常感到被冷落,或者这种情况让你特别痛苦,莫特建议和这个人进行一对一、面对面谈谈。她说,想想你希望得到的结果,冷静下来再去走近他们。

 

用“三明治法则”来替代说 “你干了某事…”,能让别人真正听到你的声音,而卸下戒备心理。

 

【译者注:三明治法则就是表扬、批评、期待三步走,先表扬再批评,最后表示期待,成功卸下对方防御心理,并且能鼓励、激励对方,使对方很容易接受批评与建议。】

 

根据莫特的说法,这看起来像是:“我喜欢和你以及我们小组在一起。最近,每当有聚会而我又没有被邀请时,我就感到被冷落。我真的很想花更多的时间和你以及我们的朋友们在一起,因为我非常珍惜我们的友谊。”

 

7、提醒自己痛苦都会过去

 

莫特说:“时间是最好的治疗良方。她建议回想一下你上次被拒绝的情形。记住那时候感觉,刚开始很糟糕,但慢慢地你开始感觉好起来,你找到了解决问题的方法。”

 

她说:“也许你可以回想上一次求助时的那些健康的资源,看看是否能再次利用它们。”

 

被遗忘的感觉是痛苦的,它能引发各种各样的感觉,这是非常正常的。正如莫特所说,“每个人都有这种感觉,但是从某种程度上说,被排斥并不代表你是失败的,这种想法根深蒂固。”

 

好消息是,有很多健康的方法可以缓解你的痛苦,以及重新与他人及自己建立联系。

 

作者:Margarita Tartakovsky, M.S. 
翻译/编辑:瓶子
审校:唐诗
来源:Psychcentral《Why Feeling Left Out Can Feel So Painful—And 7 Healthy Ways to Cope》
 
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